Léger en calories (20 cal/100g : 4% de glucides, moins d'1% de protides et pas de lipides), mais parti-culièrement riche en minéraux et oligo-éléments (plus de 320mg de potassium, 28mg de phosphore, 27mg de calcium, 10mg de magnésium, 0,6mg de fer, 0,2 de zinc, soufre, cuivre...), le potiron est un des points forts de l'hiver par son équilibre en minéraux (200g = ration totale journalière). Bien doté en vitamines (provitamine A : 2mg, presque toutes les vitamines B, 7mg de vitamine C, traces de vitamine E), il était avec la courge très apprécié de nos ancêtres, romains ou médiévaux. Ses fibres sont douces et efficaces sur le transit intestinal.
Le potimarron
Plus petit de taille et de peau plus fine, c'est un produit venu du Japon: sa texture est plus farineuse, son goût plus doux et chaleureux est proche de la châtaigne ; il est plus riche en provitamine A que la carotte (17mg/ 100g), avec une très forte concentration en minéraux et oligo-éléments. Il est largement doté en vitamines des groupes B, C, D, E, PP, acides aminés essentiels.
Riche en sucres naturels, 20g pour 100g, il peut cependant (c'est une tradition très ancienne au Japon) être utilisé chez le diabétique, comme le riz complet et le gomasio, sous forme de cure "potimarron - riz complet - gomasio". La graine de potimarron est (comme la graine de courge) vermifuge, elle fait fuir le ténia (ver solitaire), à raison de 1 à 2 graines le matin à jeun.
Enfin, sa richesse en anti-oxydants l'a désigné à l'industrie pharmaceutique et cosmétique (squalène, papaïne...).
Cuit sans excès (sa cuisson est très rapide), il se consomme avec la peau et accompagne fort bien une céréale complète, ou, en purée, une volaille, un poisson... ou des champignons ; assaisonner avec du fromage, de l'huile d'olive, du thym, et éventuellement de la sauce soja ou Tamari ou quelques gouttes de vinaigre balsamique concentré... Il fait à lui seul un potage délicieux.
Les variétés de courge et de potiron sont nombreuses (certaines nous viennent d'Amérique centrale) et leurs goûts plus ou moins affirmés ou sucrés, leurs formes et volumes très divers : les choisir est une affaire de goût et de saison ; on les consomme en général cuits, en purée, potage, ou en dés, parfois entiers au four ou à la vapeur ; ils se marient très bien avec du fromage râpé, des champignons... On peut aussi les consommer crus comme les carottes, en dés, en lamelles (carpaccio) ou râpés, en particulier les espèces les plus douces: c'est la meilleure façon de profiter de leurs composants, au creux de l'hiver.
Velouté de potimarron
Ingrédients : 1 potimarron moyen, 1gros oignon blanc, 1 c. à café de thym, 2 c. à soupe d'huile d'olive, sel, poivre.
Faire cuire le potimarron coupé en morceaux (avec la peau, sans graines) à la vapeur douce, avec l'oignon émincé, 7 à 10 mn environ.
Verser dans une cocotte, ajouter les herbes, le sel, et couvrir d'eau chaude.
Réduire en purée au mixer tout en ajoutant l'huile, ce qui va rendre le mélange plus onctueux, diluer avec de l'eau en gardant une bonne épaisseur ; monter la température presque à ébullition : au premier bouillon, couper le feu, poivrer, et garder chaud au bain-marie sans faire recuire, avant de servir.
Christine Bouguet-Joyeux - Nutritionniste
Familles de France (9 octobre 2009)
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